하루 한끼 비빔밥과 나물 반찬으로 당 수치를 내리다 남진희, 정미경, 조상우

10년 전 병원에서 한 당 검사 결과 식전 130 정도로 정상치를 조금 웃도는 수준이었다. 병원에서는 운동도 열심히 하고 조절하라고 했지만 몸에 밴 생활습관을 고치는 것은 생각보다 훨씬 어려운 일이었다. 먹고 자며 생활하기 2년, 당 수치는 어느덧 식전 200을 넘어 있었다.이대로 가다가는 큰일 나겟다는 생각에 완전한 생활개혁에 들어갔다. 의사가 권한 바람직한 식습관은 5대 영양소를 골고루 조금씩 섭취하라는 것이었고, 그것의 정답에 가장 가까운 음식이 바로 '비빔밥'이었다. 하루 한끼는 갖가지 제철 나물을 듬뿍 넣어 만든 비빔밥을 먹었다. 나물은 생채와 숙채를 적절히 섞기도 하고 생채만으로 하기도 하고 숙채만 만들기도 했다. 중요한 것은 질리지 않고 매일 먹을 수 있는 다양한 방법이었다.그렇게 먹다 보니 이제는 나물 맛의 궁합에 프로가 되었고 나물 요리 선수가 되었다.비빔밥을 먹지 않을 때도 상에는 늘 몇가지의 나물 요리가 올라온다. 나물을 무칠 때는 양념의 양을 정상보다 반으로 줄인다. 맛은 좀 심심하지만 오래 먹다 보니 오히려 나물 특유의 향과 맛을 즐길 수 있게 되었다. 다만 설탕은 가능하면 피하고 꼭 단맛을 내야 한다면 무당 감미료를 넣는다. 당 수치가 점점 내려가기 시작, 꼭 2년 만에 거의 정상치를 회복했다.

◆나만의 노하우◆ 맛이 잘 어울리는 나물 궁합 당뇨병은 적은 양의 음식을 골고루 섭취해야 하기 때문에 적어도 매끼 식탁에 세 가지 이상의 나물 요리를 올렸다. 나물을 계속 먹으면 질리게 마련이므로 당뇨병에도 효과가 있고 그 맛도 잘 어울려 같이 먹으면 미각적으로 상승되는 재료들을 묶어 요리하였다. 1. 두릅+달래+버섯 두릅은 혈당 강하 작용이 있어 혈당치가 높은 당뇨병 환자에게 좋다. 쌉사래한 맛이 입맛을 돋워준다. 달래는 다소 매콤한 맛이 난다. 여기에 버섯을 곁들여 같이 먹으면 전체적으로 맛이 조금씩 부드러워지며 달콤해진다. 2. 돗나물+달래+버섯 돗나물은 풋내가 나서 좋아하는 사람은 좋아 하지만 싫어하는 사람은 아주 싫어하는 경우가 많다. 이런 경우 미나리, 참나물과 같이 향이 좋은 나물과 같이 먹으면 풋내가 많이 나지 않아서 돗나물을 많이 먹을 수 있다. 3. 냉이+취나물+머위 냉이와 취나물은 향이 다소 강한 편이지만 누구나 무난하게 좋아하는 나물이기도 하다. 머위는 약간 쌉살한 맛이 나는데 냉이에 단맛이 있어 같이 먹으면 쓴맛이 줄어들어 먹기가 수월해진다.

장염-고사리,씀바귀,참취 장을 튼튼하게 하는 천연 자양강장제들로 과민성 대장증후군을 완화. 빈혈-돗나물,달래,도라지 어혈을 풀어주고 피를 맑게 하며 예부터 어지럼증에 쓰인 약재. 기관지염-냉이,더덕,머위 폐렴,천식 등에 효과가 있으며 가래를 없애주는 거담 및 해독 기능. 위장병-토란줄기,냉이,두릅 탄수화물과 지방의 대사를 촉진해 소화에 도움을 주고 위벽을 보호해 속쓰림에 효과적. 생리통-쑥,달래 몸이 냉한 여자에게 좋으며 자궁 이상으로 인한 출혈에도 효과적. 변비-봄동,삼백초 섬유질이 풍부해 정장 작용을 도와주며 변비는 물론 숙변까지 해소. 혈액순환-풋마늘,돗나물,두릅 신진대사를 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 혈액순환 촉진. 아토피-신선초,감잎 신선초는 게르마늄의 함량이 높아 피부병에 효과적이며 감잎은 화학적 유독 물질을 해소.

*** 나물 고르는 요령

◆ 냉이=냉이의 향은 뿌리에서 나오므로 뿌리 상태가 중요하다. 잔털이 없으면서도 굵지 않고 곧고 길게 뻗은 것이 좋다.

◆ 달래=싹이 가늘고 뿌리 부분이 깨끗하고 둥글며, 줄기가 갈래갈래 깨끗하게 갈라진 것이 자연산이다.

◆ 취나물=잎과 줄기가 너무 길지 않아야 한다. 뻣뻣하지 않고 부드러우며 윤기가 나는 것이 무침을 하든 쌈거리로 먹든 상품에 속한다.

◆ 봄동=속이 국화꽃처럼 먹음직스럽게 노란 것을 고른다. 잎 수는 많으면서 낱장의 크기는 너무 크지 않은 것이 좋다. 남자 어른이 두 손을 펼쳤을 때의 크기가 적당하다.

◆ 씀바귀=뿌리를 먹는 나물이기 때문에 뿌리에 잔털이 없되 너무 굵지 않고 길게 쭉쭉 뻗은 것이 상품. 심이 박힌 것은 하품이다.

◆ 원추리=순의 길이가 짧고 속순일수록 맛이 뛰어나다. 길이가 일정하고 잎이 부드러운 것을 고르도록 한다.

◆ 돌나물=잎들이 다닥다닥 붙어 있되 잎이 상하지 말아야 한다. 신선한 잎이 가장 중요하다.

◆ 쑥=어리고 줄기가 억세지 않아야 향긋한 맛이 강하다. 잎 끝이 말라 있지 않은지 살펴서 살 것.

◆ 두릅=끝부분에 나뭇가지가 붙어 있는 것이 좋다. 순이 활짝 벌어진 것보다 반쯤 벌어진 게 맛이 뛰어나다.



봄나물 비빔밥

*** ◆ 재료(4인분)=밥 4공기(참기름 2큰술), 초고추장(고추장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진마늘 2큰술, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술), 된장양념(된장 4큰술, 다진마늘 1큰술, 다진파 1큰술, 참기름 2큰술)

◆ 초고추장에 무치는 나물=두릅 2백g, 냉이 1백g, 원추리 1백g

◆ 된장양념에 무치는 나물=취나물 1백g, 봄동 2백g

◆ 소금에 무치는 나물=시금치(포항초) 1묶음

◆ 고추장볶음 재료=고추장 1컵, 다진 쇠고기 50g(후춧가루 약간, 설탕 1작은술), 배즙 4큰술, 참기름 1큰술, 꿀 2큰술, 잣 2큰술

◆ 고추장볶음 만들기=쇠고기는 후춧가루와 설탕을 넣고 무친다. 냄비에 참기름(1/2큰술)을 두르고 볶다가 배즙을 넣고 살짝 끓인다. 고추장을 넣고 주걱으로 저으면서 볶다가 되직해지면 나머지 참기름(1/2큰술)과 꿀.잣을 넣고 섞는다.

◆ 나물 손질하기

-두릅은 나무 부분을 잘라내고 떡잎을 떼어낸다.

-냉이는 잎과 뿌리 연결 부분의 검은 것을 칼끝으로 저며내고 칼날로 잔뿌리를 훑는다.

-원추리는 밑동을 약간 잘라내고 씻는다. 줄기 사이의 흙을 신경써서 씻는다.

-취나물은 밑동을 약간 잘라내고 씻는다.

-봄동을 뿌리 쪽을 잘라내고 한잎씩 떼어서 씻는다.

-시금치는 뿌리 쪽이 빨간 포항초가 달콤하고 맛있다. 뿌리 부분을 잘라내고 씻는다.

◆ 나물 데치기=냄비에 물을 넉넉히 붓는다. 물이 끓으면 소금을 약간 넣고 향이 적은 나물부터 데쳐낸다. 봄동.시금치.원추리.두릅.냉이.취나물 순으로 데쳐서 각각 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

◆ 나물 무치기=나물은 미리 무쳐 놓으면 물이 생겨 맛이 없으므로 먹기 바로 전에 무친다. 두릅.냉이.원추리는 초고추장에 무치고, 취나물.봄동은 된장 양념에, 시금치는 고운 소금에 파.다진마늘.참기름을 조금씩 넣고 조물조물 무친다.

◆ 비빔밥 만들기=밥은 고슬고슬하게 지어서 뜨거울 때 비빈다. 고추장볶음과 각종 나물을 올리고 참기름을 넣어 비빈다. 젓가락으로 비벼야 밥과 나물이 고루 섞인다.

*** 달래무침 차돌박이

◆ 재료(4인분)=차돌박이 2백g, 달래 1백g

달래 무침 양념장=다진마늘 1 작은술, 다진파 1/2큰술, 고춧가루 2작은술, 설탕 1큰술, 식초 2/3큰술, 참기름 1/2큰술, 통깨 1작은술, 고운 소금 1/3작은술

◆ 차돌박이 양념장=진간장 3/4큰술, 배즙 2작은술, 설탕 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간

◆ 만드는 법=달래는 뿌리 쪽의 껍질을 벗기고 줄기 끝을 약간 잘라낸다. 씻어서 물기를 빼고 4cm 길이로 썬다. 볼에 달래를 담고 양념장 재료로 살살 무친다. 차돌박이는 얇게 썰어 살짝 얼린 것을 사서 그대로 냉장고에 두었다가 양념장을 만들어 무치지 말고 끼얹는다. 팬을 달궈 한장씩 펴서 고기 색만 변하면 될 정도로 살짝 굽는다. 접시에 차돌박이 구운 것과 달래 무친 것을 담아낸다.

<도움말=푸드스타일리스트 노영희>